Tester sa formeTester sa forme
Les tests pour connaître son niveau :
Test sur parcours personnel
Ce test permet d'évaluer sa forme et sa progression, il est à réaliser à intervalles réguliers et dans les mêmes conditions. Il nécessite l'utilisation d'un cardio-fréquencemètre.
Choisissez un parcours de 5 à 10km sans difficultés. Le but est d'effectuer ce parcours à une fréquence cardiaque fixe et de chronométrer le temps effectué. N'oubliez jamais l'échauffement d'1/2H puis effectuez votre circuit à pulsations constantes à 85% de votre Fcm. Evaluez ensuite votre forme en fonction du chrono réalisé.
Test de RUFFIER-DICKSON
Ce test est destiné a des personnes en bonne santé, il est à effectuer chez son médecin pour des personnes non entraînées.
Il a pour but de vérifier l'aptitude à récupérer d'un effort en contrôlant la variation du rythme cardiaque et le temps de récupération.
Prendre son pouls au repos (P0)
Effectuer 30 flexions sur les jambes en 45 secondes, pieds bien à plat sur le sol.
Prendre son pouls (P1)
Attendre 1 minute de récupération puis reprendre son pouls (P2)
Effectuer le calcul : (P1-70+2(P2-P0))/10 ou (P1+P2+P3)-200/10
Voici le barème :
proche de 0 Très fort, un vrai pro!
de 0 à 3 Très bon
de 3 à 8 Bon, l'entraînement mérite d'être approfondi
de 8 à 15 Moyen, la pratique du sport doit être régulière afin de progresser
de 15 à 20 Dur dur! le niveau est médiocre, il va falloir se bouger un peu mais attention, tout doux!
Test de Cooper
C'est un test qui consiste à courir sur piste (ou un parcours plat et dégagé) la plus grande distance possible en 12mn (D).
Le VO2 Max (débit maximal d'oxygène consommé lors d'un effort) se calcule selon la formule:
VO2Max= 22,351*D-11,288
Il est aussi possible de déterminer la vitesse maximale d'aérobie (VMA), exprimée en km/h
VMA=VO2Max/3,5
Calcul de surpoids
L'indice de masse corporelle (IMC ou BMI) ne fait pas de distinction entre tissu adipeux (graisse) et tissu musculaire (plus lourd que le précédent) ainsi un haltérophile aura un indice supérieur à la normal en raison de sa masse musculaire, le résultat est donc à relativiser selon sa morphologie.
L'indice IMC se calcul ainsi: IMC=poids/(taille)²
Interprétation pour un homme:
< 18,5 Poids trop faible
18,5 à 24,9 Poids normal
25 à 29,9 Surpoids
> 30 Obésité
Pour une femme l'indice IMC idéal sera compris entre 20 et 22.
Pour une meilleur évaluation de la masse graisseuse, un médecin du sport pourra calculer votre pourcentage de graisse avec un adiposemètre.
Le rapport Poids/Taille
Le poids de forme se calcul par: Taille de l'individu -100
Mais on peut aussi utiliser la formule de Lorrentz (plus précise)
Pour les hommes: Taille en cm-100-((taille-150)/4)
Pour les femmes: Taille en cm-100-((taille-150)/2)
Test de la détente verticale
Il permet de mesurer la force explosive dans un mouvement vertical, faisant intervenir le quadriceps fémoral, LE MUSCLE du cycliste.
Il faut mesurer la hauteur d'un saut, sans élan et pieds joints.
Le calcul est le suivant : 22*P*(racine carré de DV) , P étant le poids du sujet en kilo, DV la hauteur du saut en mètre.
Le résultat est appelé PmAA (Puissance maxi d'anaérobie alactique)
de 45 à 55 cm, moyen
de 55 à 65 cm, bon
+ de 65, excellent
Le test d'effort
Ce test s'effectue en milieu hospitalier, il est destiné à renseigner le débutant sur ses aptitudes à la pratique du cyclisme en compétition, sur son état cardio-vasculaires lors d'un certain âge (la quarantaine), de trouver la cause de douleurs thoraciques chez un sportif, de suivre le niveau d'un compétiteur et d'orienter son entraînement.
Un teste d'effort complet avec mesure de la VO2 Max coûte environ 1000F, et seul le test d'effort peut être pris en charge par la sécu s'il a fait l'objet d'une ordonnance médicale, la détermination des seuils et de la VO2 Max reste à la charge du patient.
Le médecin effectue tout d'abord un interrogatoire sur les habitudes d'entraînement, puis une série de mesures sont prises: taille, poids, mesure du pli cutané pour déterminer la masse grasse, capacité vitale des poumons, vitesse maxi d'expiration, tension et pouls au repos puis un électrocardiogramme de repos.
Ensuite le test commence.
Des électrodes sont placées ainsi q'un masque pour contrôler les gaz ventilés, l'effort peut être fait sur un ergo cycle (home-trainer) ou sur un tapis roulant. Petit à petit le médecin augmente la résistance toutes les 2 minutes jusqu'a ce que la fréquence cardiaque désirée par le médecin soit atteinte. Après l'examen l'enregistrement de l'électrocardiogramme continue pour étudier la récupération.
La VO2 Max permet d'apprécier son aptitude à capter l'oxygène transporté par les globules rouges et donc d'effectuer de bonnes performances lors d'efforts prolongés. Elle est figée génétiquement l'entraînement ne permettant une amélioration que de 15 à 20%.Elle s'exprime en millilitres d'oxygène par minute et par kilo (ml/mn/kg).
La valeur normale d'un individu et de l'ordre de 30ml/kg/mn, un pratiquant régulier de 30à 50, au niveau régional on atteint 50 à 60, en national 60 à 75, les internationaux de 75 à 85, les super champions atteignent les 90. Chez les femmes ces chiffres sont inférieurs d'environ 15%.
Cette valeur augment jusqu'a 20 ans, se stabilise entre 20 et 30 puis diminue d'environ 1% par an.
La capacité vitale pulmonaire (CV) est de 4l chez l'adulte, chez le sportif elle atteint 5l. Certains cyclistes, les nageurs, les skieurs de fond... dépassent les 6l.
La puissance se situe entre 200 et 300 watts chez l'homme (180 à 250 chez la femme), les 400W sont plus rarement approchés et seuls les pros flirtent avec les 500W. Cette valeur diminue avec l'age.
La PMa , Puissance Maximale Aérobie, indique le régime maxi à ne pas dépasser pour effectuer un effort long, l'indice PMa exprimé en Watt par kilo conditionne en partie les facultés du grimpeur. Il se détermine par la division, Puissance/Poids, les grands grimpeurs ont un indice voisin de 6watts/kilo.
