L'entraînementL'entraînement
Plan d'entraînement
Une saison se déroule en trois étapes:
| Novembre | Décembre à Mars | Mars à Septembre |
| Phase de coupure | Phase de préparation | Phase de compétition |
| Cette étape est obligatoirement consacrée à la récupération physique et morale. La période de repos total pourra aller d'une semaine à un mois en fonction du degré de lassitude mentale. Durant cette période les activités sportives ludiques pourront être menées (sport co, de raquette..) | Elle est tout d'abord générale (musculaire) puis orientée (puissance, rythme). | Il faut garder la forme et être prêt le jour J, pour cela il faut alterner entre périodes de travail puis de repos. |
Pour se préparer au mieux il est nécessaire d'avoir un cardio-fréquencemètre permettent ainsi de maîtriser son effort et de contrôler sa progression. Voici tout d'abord quelques principes à connaître avant de se lancer dans le bain.
La fréquence cardiaque maximale (Fcm): C'est la fréquence à ne pas dépasser (ou pas trop longtemps!) elle varie d'un individu à un autre et dépend de son age et de sa forme. Elle est fixe et n'évolue pas, contrairement au pouls de repos, avec l'entraînement. Cette fréquence maxi ) se détermine avec précision par un test d'effort ou bien elle est évaluée par le calcul théorique et approximatif 220-âge=Fcm (226-âge pour les femmes) ou par la formule suivante 204-(0,69*age)
Effort Aérobie: C'est un effort prolongé de plusieurs heures sans formation de déchets, on parle d'endurance ou de foncier. Jusqu'a 70% de la Fcm, l'allure est tranquille, le corps utilise essentiellement l'oxygène respiré et les graisses pour couvrir la dépense énergétique, on peut recharger les réserves nécessaires en s'alimentant au cours de l'effort par des sucres rapides. De 70 à 85% de la Fcm, on est en endurance maximale d'aérobie, l'effort est soutenu (contre la montre), le corps va utiliser le glycogène de l'organisme et les lipides.
Effort Anaérobie lactique: Cela se traduit par une effort d'une forte intensité (démarrage, accélération brutale) de quelques minutes (<5min), c'est la résistance ou l'intensité. Le muscle va consommer le glycogène qui va créer des déchets d'acide lactique (ou lactate, toxine qui se développe lors d'un manque d'oxygène dans le sang). Ces toxines qui s'accumulent dans nos muscles s'éliminent plus rapidement en effectuant des étirements une fois le parcours terminé. La qualité de cet effort s'améliore par le fractionné long, il faut compter 5 minutes de récupération pour recharger ces réserves.
Effort Anaérobie alactique: C'est la zone rouge (sprint), l'effort est maximale et ne dure pas plus de quelques dizaines de secondes. Les muscles utilisent le phosphagène musculaire (Phosphocréatine). Sa qualité est améliorée par le fractionné court. Le temps de récupération est de 1h à 1h30.
