entrainement

La phase de préparation

Planning :

Décembre

Janvier

Février

Mars

Préparation générale

Musculation

Préparation orientée

Endurance

Rythme

R = semaine de récupération

Les différents types d'entraînements :

Travail	Endurance	Puissance	Rythme ou Intensité
Travail	Foncier long	Foncier Intense	Fractionner long	Fractionner court
Type d'efforts	Aérobie		Anaérobie lactique	Anaérobie alactique
Durée	Distance sur plusieurs heures	Effort soutenu de 2*30mn	Accélération, 6 répétitions de 3mn à répéter 2 ou 3 fois	Sprint, 10 répétitions de 30s à répéter 1 à 3 fois
Récupération	Aucune	10mn entre chaque période	3 à 5mn entre les répétitions, et 10 à 15mn entre les séries	1 à 2mn entre les répétitions et 20mn entre les séries
Allure	15 à 25 km/h	25 à 35 km/h	35 à 40km/h	40à 45 km/h
Fréquence cardiaque	jusqu'a 70% de la Fcm 130 à 160	de 70 à 85% 160 à 175	de 85 à 95% 175 à 195	+ de 95% Fcm

Préparation générale : Il faut profiter de la période hivernale peut propice pour les sorties (gla-gla!) pour faire un éveil musculaire suivi d'un renforcement des muscles sollicités sur la machine. Ce travail peut être fait en salle pour ainsi bénéficier d'un spécialiste ou chez soi avec un minimum d'outils (banc de musculation et altères).

Le rythme et de 2 séances par semaine pendant 8 à 10 semaines.

Il est indispensable d'effectuer un échauffement de 10 à 20 minutes par un footing ou sur un home-trainer.

Au cours d'une séance, travaillez chaque groupe musculaire alternativement. On observe un temps de repos de 30 s à 1mn entre chaque répétition et un peu plus entre chaque exercices. Les charges et les répétitions augmentent au fil des séances. Commencez par les exercices les plus faciles pour terminer par les plus durs une fois les muscles bien chauds.

Les muscles à travailler :

Les abdominaux	Ils maintiennent la colonne et facilitent l'expiration
Les pectoraux	Ils travaillent lors de l'inspiration et aide à la ventilation
Les bras	Ils sont un point d'appui important sur le guidon et sont sollicités lors de la traction pendant les montées
Les dorsaux	Ils évitent les douleurs cervicales et dorsales due à la position penchée en avant
Les lombaires	Ils préviennent des douleurs lombaires
Les fessiers et quadriceps	Ce sont les muscles extenseurs qui interviennent lors de l'appui sur la pédale
Le vaste interne	Il est l'un des quatre muscles qui composent le quadriceps. Très développé chez le cycliste, il assure la fin de l'extension de la jambe, le blocage du genou et le bon centrage de la rotule.
Les ischio-jambiers	Ils sont situés derrière la cuisse et participent lors de la remontée de la pédale, notamment en position danseuse.
Les mollets ou triceps suraux	Ils n'interviennent qu'a la fin de l'extension de la jambe et ne sont alors que secondaires.

Pour effectuer au mieux tout les exercices nécessaires pour le travail de ces muscles, le mieux et d'aller en salle, sinon procurez vous un livre de culture physique ou des hors séries de revues cyclistes (Le spécial forme et santé de Cyclo Passion....), l'essentiel étant d'avoir une explication complète des exercices à faire (position a tenir, charges, durée...) rien ne doit être fait au hasard au risque de ne se faire que du mal (surtout au niveau dorsal).

Préparation orientée : Il est indispensable pendant cette phase de respecter la progressivité et l'alternance travail/repos (3 semaines d'entraînement sérieux pour une semaine de récupération).

Les premiers temps le travail sera consacré à l'endurance, en augmentant très progressivement la dose, puis ensuite c'est la puissance et le rythme qui seront développés.

Plan d'entraînement sur 3 mois:

Le premier mois est uniquement consacré au travail en endurance en travaillant le foncier long mené en parallèle avec les séances de musculations, avec un démarrage très doux pour retrouver les sensations sur le vélo.

MOIS 1	Type d'entraînement	Durée	Fréquence cardiaque	Caractéristiques	Sensation / objectif
Semaine 1	Sotie vélo ou VTT sur route	2H	- de 70%	Reprise de contact avec la machine	Aucune fatigue, juste le plaisir de rouler
Semaine 2	Sortie roulante	3H	- de 70%	Séance longue sans efforts	Retrouver le coup de pédale en s'appliquant à enrouler parfaitement
Semaine 3	Sortie roulante mixte route/chemin	3H à 4H	70%	Séance longue avec efforts modérés	Maintenir un rythme de pédalage régulier. Se sentir fatigué à l'arrivée
Semaine 4	Repos				Récupérer

Le second mois est plus rythmé, les séances de préparation générale sont maintenant terminées (même si chacun peut poursuivre à raison d'une séance par semaine) c'est le foncier long intense et le rythme qui seront travaillés en alternance, le rythme des séances va passer à 3 par semaines. Ne pas oublier l'alternance travail/repos, 2 séances intenses suivi d'une séance de récupération

MOIS 2		Type d'entraînement	Durée	Fréquence cardiaque	Caractéristiques	Sensation / objectif
Semaine 1 Endurance	J1	Sortie d'endurance sur parcours mixte	3H	70 %	Efforts modérés, maintenir un temps correct	Rythme de pédalage régulier
	J2	Sortie courte sur route avec accélérations	2H	de 70 à 85% pendant les accélérations	1/2h d'échauffement puis 2 accélérations de 20mn espacées de 20mn suivi de 1/2h de récupération	Surveiller le rythme cardiaque
	J3	Sortie d'endurance sur route	3H	- de 70%	Sortie sans efforts	Récupérer
Semaine 2 Intensité	J1	Sortie courte de fractionné sur route	1H	85% pendant les accélérations	20mn d'échauffement (70% de la Fcm), puis 3 accélérations de 5mn avec 3mn de recup entre les accélérations, suivi de 20mn de récup	Difficultés a tenir les 5mn d'accélérations, fatigue.
	J2	Sorite courte de fractionné sur route	1H30	85 à 95%	30mn d'échauffement (70% de la Fcm), puis 2*5 accélérations de 5mn, avec 1mn de recup entre chaque et 10mn entre les 2 séries, terminer par 20mn de recup à 70%	Etre en difficultés
	J3	Parcours VTT cool	3H	- de 70%	Sortie sans efforts	Soigner son coup de pédale
Semaine 3 Endurance	J1	Sortie longue sur route	3H	70%	Effectuer 2 accélérations de 20mn (jusqu'a 85% Fcm)	Maintenir une bonne fréquence de pédalage
	J2	Parcours VTT à allure soutenue	3H	70 à 85%	Utiliser une bonne fréquence de pédalage, ne pas se mettre dans le rouge	Se sentir fatigué a l'arrivée
	J3	Sortie de récupération sur parcours trialisant	2H	- de 70%	Allure tranquille, ne pas hésiter a s'y reprendre à plusieurs fois pour passer un obstacle	Soigner son pilotage
Semaine 4		Une à deux séances de musculation				Récupérer

Le troisième mois est davantage consacré travail du rythme, ici le coeur sera soumis à rude épreuve il est donc déconseillé de se lancer dans ce type de programme en cas de méforme ou de santé fragile. Les séances se feront tantot en force, tantot en vélocité afin de développer ces deux qualités, le foncier n'est cependant pas écarté puisqu'il est toujours nécessaire de le travailler pour maintenir son niveau. Le travail se fait toujours selon l'alternance travail/repos.

MOIS 3		Type d'entraînement	Durée	Fréquence cardiaque	Caractéristiques	Sensation / objectif
Semaine 1 Intensité	J1	Sortie avec accélérations sur route	2H15	85 à 95%	30mn d'échauffement (70% de la Fcm), puis 2*6 accélérations de 3mn, avec 3mn de recup entre chaque et 15mn entre les 2 séries, terminer par 20mn de recup à 70%	Etre en difficultés, état de fatigue
	J2	Sortie avec sprints sur route	1H	95% et +	30mn d'échauffement (70% de la Fcm), puis effecteur 10 sprints de 30s avec 2mn de recup entre chaque, suivi de 20mn de récup à 70%de la Fcm	Surveiller sa fréquence
	J3	Parcours VTT cool	2 à 3H	- de 70%	En groupe	Prendre du plaisir
Semaine 2 Endurance	J1	Sortie longue sur route	3H	70%	Effectuer 2 accélérations de 30mn (jusqu'a 85% Fcm)	Maintenir une bonne fréquence de pédalage
	J2	Parcours VTT technique à allure soutenue	3H	70 à 85%	Utiliser une bonne fréquence de pédalage, finir les bosses en puissance	Se sentir fatigué a l'arrivée
	J3	Sortie de récupération sur parcours VTT	2H	- de 70%	Parcours à passages techniques	Soigner son pilotage, sensation de force explosive
Semaine 3 Intensité	J1	Sortie avec accélérations sur route	2H15	85 à 95%	30mn d'échauffement (70% de la Fcm), puis 2*6 accélérations de 3mn, avec 3mn de recup entre chaque et 15mn entre les 2 séries, terminer par 20mn de recup à 70%	Etre en difficultés, état de fatigue
	J2	Sortie avec sprints sur route	1H30	95% et +	30mn d'échauffement (70% de la Fcm), puis effectuer 2 séries de 10 sprints de 30s avec 1mn de recup entre chaque sprints et 15mn entre les 2 séries, terminer par 20mn de récup à 70%de la Fcm	Surveiller sa fréquence
	J3	Parcours VTT cool	2 à 3H	- de 70%	En groupe	Prendre du plaisir
Semaine 4		Une à deux séances de musculation				Récupérer